Vom Doing zum Being: Was Meditation im Gehirn verändert – und was Mitgefühl mit Stress zu tun hat

Für seinen Podcast „Chancen der Zuversicht“ habe ich zum zweiten Mal mit Heinz Jiranek über Meditation gesprochen – nach der ersten Folge, in der es um die Fragen ging, ob Meditation etwas bringt, wie man anfängt und wie man dranbleibt. Diesmal wollten wir tiefer: hinein ins Gehirn und an eine Stelle, um die viele einen Bogen machen – das Mitgefühl. Was hier steht, ist die verdichtete Spur dieses Gesprächs.

Ich sitze fünf Minuten – und mein Gehirn verändert sich?

Heinz stieg mit einem Bild ein, das ihn nicht loslässt: Man setzt sich fünf Minuten hin, und danach lässt sich nachweisen, dass im Kopf etwas anders ist. Das Erstaunliche daran ist, wie selbstverständlich uns das inzwischen vorkommt. Bis in die neunziger Jahre war überhaupt nicht klar, dass sich ein erwachsenes Gehirn noch verändert. Heute ist gut belegt: Was wir häufig tun und mit Freude tun – begleitet von Dopamin, von Erfolgsmomenten –, verändert die Verschaltung im Gehirn, bis ins hohe Alter.

Der Gehirnforscher Gerhard Roth hat dafür ein Bild geprägt, das ich gern weitergebe: Es ist wie der erste Gang durch ein Getreidefeld. Nach dem ersten Mal sieht man kaum etwas, das Feld richtet sich wieder auf. Geht man denselben Weg zwei-, dreimal, zeigt sich eine Delle. Mit der Zeit wird ein Pfad daraus, irgendwann fast eine Autobahn – und Autobahnen benutzt man leichter. Genau deshalb braucht Veränderung Wiederholung.

Heinz brachte das Klavier ins Spiel – wir spielen beide ein wenig. Wer ein Stück zum ersten Mal spielt, kann es nicht; irgendwann kann man es. Und wenn man kann, was man vorher nicht konnte, muss sich im Gehirn etwas verändert haben. Wo sonst?

Flow und Meditation: verwandt, aber nicht dasselbe

Im Vorgespräch kam der Flow auf – ein meditationsverwandter Zustand, über den wir schon einmal gesprochen hatten. Der Begriff geht auf den ungarischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi zurück, der Sportler und Menschen im Alltag beobachtet hat, die im Tun versinken. Ich glaube, wir kennen das alle: Es geht uns richtig gut, wenn wir ganz bei einer Sache sind. Die Tätigkeiten sind dabei völlig verschieden – der eine kommt beim Bügeln in Flow, der andere über einem komplexen Excel-Sheet. Mir selbst gelänge das dort nicht, bei der Steuer auch nicht. Hinterher taucht man auf und fragt sich, wo die Zeit geblieben ist.

Flow zeichnet sich durch hohe Konzentration aus und durch schnelle Rückmeldung aus der Tätigkeit selbst – das zieht uns hinein. Diese hohe Konzentration teilt die Achtsamkeitsmeditation mit dem Flow. Der Unterschied liegt im Beobachter, über den wir in der ersten Folge gesprochen haben: In der Meditation merke ich zugleich, was gerade passiert. Und Csíkszentmihályi beschreibt noch etwas, das Heinz zu Recht betont hat – Flow fühlt sich konzentriert an und erfüllt. Man taucht nicht mit schlechtem Gefühl daraus auf. Den Gegenzustand kennen wir ebenso: vom Hundertsten ins Tausendste springen – kaum hat man sich etwas vorgenommen, kommt die E-Mail rein, dann klopft es an der Tür. Hinterher ist man zerfahren. Beide Zustände spiegeln sich im Gehirn, nicht wie ein digitaler Schalter, aber als Mehr und Weniger. Und die Aufmerksamkeit lässt sich trainieren.

Kann ich mich in ungeliebte Aufgaben hineinfinden?

Heinz brachte den Alltag ins Spiel: die Tätigkeiten, die niemand liebt – die Steuererklärung, der E-Mail-Berg, oder das, wovon man selbst nichts hält, die Hierarchie des Hauses aber schon. Würde Meditation helfen, da einigermaßen konzentriert durchzukommen?

Zuerst würde ich auf die Struktur schauen: Lässt es sich anders zuschneiden – kleinere Happen, ein besserer Zeitpunkt –, damit überhaupt die Chance auf Flow entsteht? Und dann gibt es in den kontemplativen Traditionen die Meditation im Alltag – die Aufmerksamkeit bewusst bei dem lassen, was gerade ansteht, ob Geschirrspülen oder Gartenarbeit, bis hin zum Toilettenputzen. Die Aufgabe schön zu finden ist gar nicht nötig. Worum es geht: den inneren Widerstand wahrnehmen, statt mit sich zu hadern. Ich merke den Widerstand – und ich mache es jetzt. Ich nehme mir die fünfzehn Minuten für die ungeliebten Mails vor, im Wissen, dass der Widerstand da ist. Die Alternative wäre, sie mit Widerstand zu tun und sich lustvoll ablenken zu lassen – am Abend sind sie dann immer noch nicht fertig.

Es gibt dafür auch einen zweiten, eher kognitiven Begriff von Achtsamkeit: Die Harvard-Psychologin Ellen Langer hat früh darüber geschrieben – bewusst bei der Tätigkeit bleiben, aus dem Automatismus heraustreten und bemerken, wie es einem dabei geht. So kann selbst das Toilettenputzen zu etwas Meditativem werden, wenn der innere Kampf aufhört.

Wo Meditation aufhört, Anpassung zu sein

Hier ist mir eine Warnung wichtig, und Heinz hat sie mitgetragen: Es gibt Tätigkeiten, auf die will ich mich nicht einlassen. Ich kann und will mich nicht in jedes System einpassen und mit Dingen versöhnen, die ich für unsinnig halte. Wir waren in der ersten Folge bei der Mündigkeit – und die gehört auch hierher. Ich kann vieles tun; die Frage bleibt, ob ich es tun will. Meditation ist nicht die Anpassung an das umgebende System, sondern der bewusstere Umgang damit. Dazu gehört zu erkennen, wo ich noch mitspiele und wo etwas aus eigener Überzeugung sinnlos oder unangebracht ist.

Damit ist ein ethischer Aspekt im Spiel. Achtsamkeit lässt sich auch in Bereiche tragen, die fragwürdig sind – es gibt sie beim Militär, in der Börsenspekulation. Man kann solche Dinge mit Achtsamkeit bewusster tun, und trotzdem bleibt eine Leerstelle. Deshalb kennen die kontemplativen Traditionen neben der Aufmerksamkeit immer auch das Mitgefühl. Das klingt für manche Ohren kitschig – „du musst jetzt dein Mitgefühl pflegen“. Aber zu Ende gedacht ist es das Gegenteil von Kitsch: Achtsamkeit rechtfertigt keine Grausamkeit. Das buddhistische „zum Wohle aller fühlenden Wesen“ mag pathetisch klingen; die Alternative wäre eine Selbstoptimierung, die alles bewusster macht – auch das Verletzende. Da fehlt etwas.

Warum nicht die Konzentration den Stress senkt, sondern das Mitgefühl

An dieser Stelle wird die Forschung überraschend. Heinz bat mich, einen Satz noch einmal zu erklären, weil er so leicht zu überhören ist: Im großen ReSource-Projekt von Tania Singer am Max-Planck-Institut ist es nicht der Konzentrationsteil, der die langfristig stressreduzierende Wirkung bringt – sondern das Kultivieren von Mitgefühl.

Das Projekt unterschied verschiedene Module. Das erste ist Präsenz: im Moment da sein, sich nicht von Gedanken an Vergangenheit und Zukunft forttragen lassen. Hier und jetzt, so wie ich gerade bin. Heinz merkte an, dass sich genau das in jedem Meeting kultivieren ließe – wahrnehmen, was gerade passiert und welche Beiträge ich vielleicht zurückhalte. Meetings würden dadurch nicht bequemer, aber effektiver, wenn die Hälfte nicht mit offenem Laptop E-Mails abarbeiten würde.

Das zweite Modul hat mit Wärme, Fürsorge und Mitgefühl zu tun, auch mit dem Annehmen schwieriger Gefühle – etwas Pro-Soziales. Und ausgerechnet dieses Modul liefert die Stressreduktion, gemessen sogar am Cortisol, das sich Monate später im Haar bestimmen lässt. Wir haben zwei Stresssysteme: das schnelle Adrenalin, das jeder kennt, und das langsamere Cortisol, das sich über wiederholte Belastungen aufbaut und nur träge wieder abbaut. Dass ausgerechnet das Mitgefühl auf dieses langsame System wirkt, holt die Sache endgültig aus der Esoterik-Ecke. Tania Singer spricht lieber vom mentalen Fitnessstudio: Wer eine Hantel nicht hebt, denkt nicht „ich kann das nicht“, sondern „ich habe noch nicht genug trainiert“. Für den Umgang mit Stress gilt dasselbe.

Selbstmitgefühl – und warum der Begriff so sperrig ist

Heinz gestand, dass er sich vor dem Begriff des liebevollen Mitgefühls lange gescheut hat, auch im Coaching – rosa Brille, plüschig. Ich kenne die Zurückhaltung: In Workshops bringe ich diese Form selten ein, weil sie manche irritiert. Dahinter steckt aber mehr. Viele Menschen, denen ich begegne, blicken sehr hart auf sich selbst. Es gibt Schätzungen über tausende kritischer Selbstgespräche am Tag; die genaue Zahl ist schwer zu erforschen, die Tendenz stimmt wohl: Wir reden mit uns eher selbstkritisch als wertschätzend. Und interessanterweise sind wir zu anderen oft wohlwollender als zu uns selbst. Frage ich im Coaching, was jemand einer guten Freundin an seiner Stelle raten würde, kommen sehr viel sanftere Antworten.

Genau dieses Wohlwollen lässt sich kultivieren – kein Weichspüler, eher das, was mutig und motiviert nach vorn trägt. Kristin Neff und Christopher Germer haben daraus ein erforschtes Programm gemacht, Mindful Self-Compassion, vielfach beforscht, unter anderem in Harvard. „Self-Compassion“ klingt im Englischen ohnehin weniger sperrig als „Selbstmitgefühl“.

Die klassische Übung stammt aus dem Buddhismus und beginnt bei einem selbst. Es sind Sätze – mögest du glücklich sein, mögest du gesund sein, mögest du mit Leichtigkeit leben. Entscheidend ist das innere Erleben dahinter; die Sätze sind nur der Träger. Vielen fällt der Anfang bei sich selbst schwer; dann hilft es, sich als kleines Kind vorzustellen, dem man nichts Schlechtes wünscht, oder bei einem geliebten Menschen zu beginnen. Von dort weitet sich der Kreis auf neutrale Menschen und schließlich auf jene, mit denen man gerade hadert.

Erste Schritte, ganz praktisch

Wer das ausprobieren will, muss sich die Sätze nicht selbst ausdenken. Ich arbeite gern mit der App Insight Timer – ich nutze sie seit Jahren und veröffentliche dort auch eigene Meditationen. Es gibt viele freie Meditationen, auch von Kristin Neff, und unter dem Stichwort „Loving Kindness“ findet man Unzähliges, ebenso auf YouTube. (Bezahlt werden wir von niemandem dafür.) Ein kleiner technischer Tipp, weil Heinz mit der Bedienung haderte: Es lohnt sich, gefundene Meditationen gleich in einer Playlist oder einem Ordner zu speichern, sonst sucht man sie später wieder. Angenehm ist, dass immer vorher angezeigt wird, wie lange eine Übung dauert.

Vom Doing zum Being

Kristin Neff hat einen Gedanken, der mir geblieben ist: Selbstbewusstsein trägt, solange wir erfolgreich sind. Was uns durch die schwierigen Phasen trägt – durch die Rückschläge, das Ausbleiben des Erfolgs –, ist ein wohlwollender Umgang mit uns selbst, wie mit einer guten Freundin. Und das Gefühl von Sicherheit, das daraus entsteht, ist zugleich die Voraussetzung dafür, mit komplexen, unsicheren Situationen umzugehen und kreative Lösungen zu finden. In einer Zeit, von der es oft heißt, sie sei aus den Fugen, ist das kein kleiner Effekt – und er entsteht nicht durch Schönreden. Wer sich weniger bedroht fühlt, geht anders in Kontakt und schaut anders auf Konflikte.

Am Ende blieb ein Bild von Jon Kabat-Zinn, einem der Großväter dieser Bewegung. Oft sind wir als Human Doings unterwegs, die To-do-Liste im Kopf, abhaken, abhaken. Manchmal ist es einfach gut, zum Human Being zurückzukommen – zu den Momenten des Seins, ohne Leistungsanforderung. Man könnte auch das wieder mit Nutzen unterlegen. Aber vielleicht reicht es, einen Moment lang auf dem Berg zu stehen und nur den Berg zu genießen. Dass wir hier sind – das ist das eigentliche Wunder.

Das ganze Gespräch mit Heinz Jiranek gibt es im Podcast „Chancen der Zuversicht“ (Folge 106)

→ chancen-der-zuversicht.podigee.io