Bringt das wirklich etwas? Ein Gespräch über Meditation – und worüber man dabei selten spricht

Für seinen Podcast „Chancen der Zuversicht“ (Folge 105) habe ich mit Heinz Jiranek über Meditation gesprochen – Heinz ist sehr erfahrener, langjähriger Psychologe und Coach, und wir kennen uns seit fünfzehn Jahren. Was hier steht, ist kein Vortrag, sondern die verdichtete Spur dieses Gesprächs.

Heinz steht als Coach oft an dem Punkt, an dem er denkt: Jetzt wäre Meditation der richtige Zugang. Und dann begegnen ihm dieselben drei Fragen. „Stimmt es wirklich, dass das etwas bringt?“ „Meditiere ich richtig, oder sitze ich nur herum mit tausend Gedanken im Kopf?“ Und: „Ich glaube schon, dass es hilft – aber ich fange an, und dann versandet meine Energie.“ An diesen drei Fragen haben wir uns entlanggehangelt.

Würde man so viel Geld in eine Mode stecken?

Ein Indikator überzeugt mich, lange bevor wir über einzelne Effekte reden. Die American Mindfulness Research Association zählt die wissenschaftlichen Arbeiten pro Jahr mit „Mindfulness“ im Titel. 2000 waren es zehn, 2024 waren es 1.312 – aus Häusern wie Oxford, Stanford, Wisconsin und dem Max-Planck-Institut. Geld und Forschung dieser Größenordnung fließen selten in eine reine Welle, die schon über zwei Jahrzehnte anhält. Das beweist keinen einzelnen Effekt, aber es lohnt sich, genauer hinzusehen.

Was heißt hier „Nutzen“?

Wir messen fast alles am Nutzen, am liebsten in Zahlen. Heinz, der auch vom Philosophischen herkommt, brachte hier Aristoteles ins Spiel: Muss die Glückseligkeit eigentlich einen messbaren Nutzen haben? Manche Wirkung zeigt sich erst spät und auf einer anderen Ebene als der, auf der wir gesucht haben.

Es gab die Welle, in der Unternehmen Achtsamkeitsprogramme einführten – Google, SAP, viele andere. Und dann eine unbequeme Beobachtung: Wer bewusster wahrnimmt, bemerkt auch früher, was ihm nicht guttut. Manchmal sinkt in den Studien die Arbeitsleistung. Jemand grenzt sich besser ab, geht früher, sagt einmal Nein. „Und will das meine Chefin?“, fragte Heinz trocken. Aus der Logik des Quartals ist das ein Verlust. Auf der anderen Seite der Rechnung stehen die langfristigen Ausfälle, wenn niemand früh genug merkt, dass er an seiner eigenen Substanz arbeitet.

Wir trainieren den ganzen Tag, abgelenkt zu werden

Ich habe selbst angefangen, weil ich mich leicht ablenken lasse. Frühe Hinweise aus Stanford zeigten, dass bestimmte Formen der Meditation die Hirnregionen für Aufmerksamkeitssteuerung stärken. Der Mechanismus ist schlicht: Mein Geist wandert, ich bemerke es, ich nehme ihn sanft beim Schlafittchen und bringe ihn zurück. Wieder und wieder – das trainiert genau die Fähigkeit, bei einer Sache zu bleiben.

Im Alltag trainieren wir das Gegenteil. Die sozialen Medien konditionieren uns auf eine Pseudoaufmerksamkeit: Das nächste Video mit reißerischem Titel erscheint, und ich muss eigentlich gar nicht mehr aufmerksam sein. Irgendwann fällt es schwer, eine Seite Text am Stück zu lesen. Die Fokussierung als Gegengewicht bewusst zu üben – das fand ich von Anfang an reizvoll.

Den Punkt erwischen, an dem die Schokolade nicht mehr schmeckt

Der zweite Effekt ist die Bewusstheit. Jede Verhaltensänderung beginnt damit, dass ich überhaupt bemerke, wie automatisch ich entscheide. Wenn ich den Impuls einen Moment früher bemerke, habe ich die Wahl, nicht sofort mitzulaufen.

Judson Brewer hat das mit Rauchern untersucht: Sie durften rauchen, sollten aber wirklich wahrnehmen, wie der Rauch die Zunge berührt, wie er schmeckt. Aus dem Gierimpuls wurde Bewusstheit – und das veränderte den Abstand zur Zigarette. Sein Beispiel mit der Schokolade hat mich nicht mehr losgelassen: Das erste Stück schmeckt, das zweite auch, und irgendwann schmeckt es nicht mehr, und man macht trotzdem weiter. Diesen Punkt zu erwischen, darum geht es – nicht darum, sich das erste Stück zu verbieten.

Meditation nimmt nichts weg. Sie ermöglicht den bewussten Genuss und dann die Wahrnehmung, wann es kippt. Lebensmittel sind heute auf Heißhunger optimiert, auf das Verhältnis von Salz, Zucker und Fett, das uns mehr wollen lässt. Den Unterschied zwischen dem ersten und dem fünften Bissen überhaupt zu bemerken, ist schon die ganze Übung.

Mündigkeit statt Resilienz

Es war Heinz, der das passende Wort fand, besser als alles aus dem Coaching-Vokabular: Mündigkeit. Wer vor dem endlosen Scrollen nicht mehr loskommt, befindet sich, mit Kant gesprochen, in einer Art selbstverschuldeter Unmündigkeit. Meditation erweitert den Freiraum, in dem ich bewusst entscheide, statt im Autopiloten durch den Tag zu fahren.

Mir gefällt das inzwischen besser als das modische Wort Resilienz. Resilienz wird mitunter als Anpassung an die Stressoren des Betriebs verstanden – wir dürfen euch belasten, wir schicken euch ja ins Resilienztraining. Mit Mündigkeit lässt sich das nicht machen. Und sie meint mehr als ein wacheres Denken: Wer regelmäßig meditiert, bekommt auch mehr Aufmerksamkeit für die Signale des eigenen Körpers, der oft sehr deutlich sagt, was guttut und was nicht.

Muss ich dafür auf einen Berg?

Kann ich das selber lernen, oder muss ich mich sechs Stunden auf einen Berg setzen und mich ausklinken? Dieses Bild – Lotussitz, allein auf dem Gipfel, bloß keine Gedanken – ist erstaunlich jung und doch sehr präsent. Populär wurde es wohl erst über die Beatles und die Transzendentale Meditation, später kamen die Kung-Fu-Filme mit dem einsamen Meister am Berg dazu. Diese Bilder führen in die Irre. Es geht nicht darum, keine Gedanken zu haben – mit allem, was mit „nicht“ anfängt, bekommt man im Kopf ohnehin mehr davon.

Mein eigener Einstieg lief über die Übungen von Jon Kabat-Zinn, der den achtwöchigen MBSR-Kurs entwickelt hat; vieles davon findet man frei, etwa auf YouTube. Es geht darum, eine möglichst neugierige, wertungsfreie Haltung zu kultivieren. Was ist gerade da, und was verändert sich von einem Moment zum nächsten? Wenn ich merke, dass meine Aufmerksamkeit wandert – und das wird sie –, führe ich sie freundlich wieder zur Atmung zurück. Tauchen Gedanken auf wie „streng dich an“ oder „mach es richtig“, dann ein akzeptierendes Bemerken und zurück zum Atem.

Die Atmung ist ein so guter Anker, weil sie immer da ist und in mir geschieht, nicht außerhalb. Es geht darum, sie nur zu beobachten, nicht bewusst zu verändern. Der Buddhismus nennt unseren Geist liebevoll den Monkey Mind: Irgendwo im Wald raschelt es, und schon sind wir dort. Wir bemerken es, kehren zurück, bleiben neugierig. Genau das ist die eigentliche Übung – nicht ein erreichter Zustand der Stille, sondern dieses geduldige Zurückkommen.

Und es wirkt schneller, als man denkt. Schon das bloße Hinsetzen und Wahrnehmen hat oft sofort Folgen für die Physiologie – der Blutdruck sinkt im Schnitt. Manchmal steigt er zunächst, weil man erst jetzt bemerkt, wie angespannt man eigentlich ist. Entscheidend ist die Haltung: Solange ich innerlich kämpfe und es nicht so sein lassen will, wie es ist, kann die Aktivierung auch steigen. In der akzeptierenden Haltung – „ja, gerade ist es so“ – beruhigt sich das System.

Warum die Energie versandet – und was hilft

Bleibt die dritte und vielleicht wichtigste Frage, die nach dem Dranbleiben. So vielen geht es so: Man fängt mit Elan an, hält fünf Tage durch, lässt es am sechsten ausfallen – und nach zwei Wochen ist die Sache leise verschwunden. Ich kenne das von mir selbst gut genug.

Zwei Dinge helfen. Das erste kommt aus der Willenskraftforschung: einen festen Platz schaffen, der mich einlädt, mich hinzusetzen. Wenn ich meinen Meditationssessel jedes Mal aus dem Keller holen und wieder wegräumen muss, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass ich am zweiten Tag noch dabei bin. Das zweite ist eine Frage des Maßes: fünf Minuten als empfohlene Untergrenze. Kleine Einheiten, so kurz, dass man fast keine Ausrede findet, sind nachhaltiger als der Vorsatz, sich einmal pro Woche eine halbe Stunde hinzusetzen. Ein buddhistischer Lehrer rät, immer nur so lange zu sitzen, dass man das Gefühl hat, man könnte noch länger – ein gutes Ende motiviert weiterzumachen.

Während der Übung merke ich oft selbst nur, wie abgelenkt ich gerade bin, und erst hinterher, dass es mir gutgetan hat. Wer wirklich Veränderungen im Gehirn sehen will – tiefer verankerte Resilienz, wie Richard Davidson sie an langjährig praktizierenden Mönchen untersucht –, braucht viel Zeit. Davidson benennt im Übrigen ebenso sorgfältig, wo die Effekte überschätzt werden, wie er ihre Existenz zeigt. Im ReSource-Projekt von Tania Singer am Max-Planck-Institut ließ sich über längere Zeiträume nachweisen, dass der Cortisolspiegel bei bestimmten Übungsformen dauerhaft sinkt – allerdings in strukturierten Trainings über Monate.

Im Alltag ist der ehrlichste Maßstab ein einfacherer: Tut es mir gut? Probieren Sie es zwei, drei Wochen lang, in kurzen Einheiten, ohne große Erwartung. Es wird auch dann Tage geben, an denen der Monkey Mind ein heilloses Chaos veranstaltet – das bleibt so, auch nach Jahren. Aber Sie bekommen ein Gefühl dafür, ob es Ihnen etwas gibt. Vertrauen Sie dabei dem, was die Forschung ziemlich deutlich sagt: Das Dranbleiben ist einer der wichtigsten Wirkfaktoren überhaupt.

Das ganze Gespräch mit Heinz Jiranek gibt es im Podcast „Chancen der Zuversicht“ (Folge 105):

→ Spotify

→ chancen-der-zuversicht.podigee.io

... und auf weiteren Podcast Plattformen